筋トレを始めたばかりの人なら、一度はこのような経験があるはずです。

「昨日のトレーニングで筋肉痛がきた。よし、筋肉が育ってる！」

私も最初はこう思っていました。

今回は筋肉痛と筋肥大の関係性についてをわかりやすく解説します。

筋肉痛＝筋肥大は間違い

筋トレ初心者の方がよく「筋肉痛＝筋肉が育つ」という考えをしていることがあります。

実は筋肉痛と筋肥大には直接的な関係は無く、筋肉痛があるかどうかで成長の度合いを測ることはできないんです。

ここで伝えたいのは「筋肉痛が起きるから成長しない」ということではなく「筋肉痛がきてもこなくても筋肉は成長する」ということです。

筋肉の成長に重要なのは、適切な負荷やフォーム、休養、栄養です。

筋肉痛ってなに？

筋肉痛とは不慣れな運動によって起こる、筋繊維の微細な損傷や炎症反応のことです。

「久しぶりに運動したら筋肉痛になった」といった経験はありませんか？それは普段使っていない筋肉が使われることで、筋肉が炎症しているサインなんです。

筋肉痛は、トレーニング直後より翌日～2日後に痛みが出ることが多いです。

ちなみに筋肉痛の痛みの強さも筋肉の成長量とは比例しません。

筋肉痛で筋トレをするとどうなる？

基本的には筋肉痛の状態でトレーニングをしても、筋肉は成長します。

また、痛みが増すということも特にないです。

しかし、強い筋肉痛（生活に支障が出るレベル）の場合は、ケガや回復が遅れることがあるため注意しなければいけません。

まとめ

• 筋肉は筋肉痛がきてもこなくても成長する
• 大事なのは負荷、フォーム、休養、栄養
• 筋肉痛の痛みと筋肉の成長量には関係性がない
• 痛みが強い場合はしっかり休む

以上のことに気をつけて筋肉痛とうまく向き合っていきましょう。

「ダイエットしたいけど、辛くて続かなそう…」と思っていませんか？「ダイエット＝トレーニング」と考えてしまってなかなか踏み出せないという気持ちはよくわかります！実は”習慣”を変えるだけで、痩せやすいカラダを作ることができます。本記事では、無理なく自然と痩せる習慣５選を紹介します。

自然と痩せる習慣

毎日こまめに水を飲む（1.5~2L/日）

人間は体の約60%が水分で、脱水が起こると具合が悪くなったりすることがあります。このように、人間には水は必用不可欠で、体内環境を整えるはたらきがありとても大切なんです！

水を飲むことで血流が良くなったり、尿が出やすくなりカラダの老廃物を排出したりすることができ、その結果代謝UPに繋がり、痩せやすいカラダを作ることができます。また、食欲も自然に抑えられます。飲む際のポイントは、一度に一気に飲むのではなく“こまめに”飲むことです。

夜遅くに食べない（就寝２～３時間前まで）

私たちのカラダは寝ている間に休息をとっています。胃腸も寝ている間ははたらいてはいますが、「省エネモード」状態になっています。そこで寝る前に食事をしてしまうと、それを消化しようとカラダは「活動モード」になってしまい、寝つきが悪くなったり睡眠の質を妨げてしまいます。

また、夜は活動量が減るため、摂取したエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されやすくなってしまいます😨食事は寝る２～３時間前には済ませるようにしましょう！

どうしても食べるのが遅くなってしまうという人は、お菓子や油もの、アルコールを避けて、低脂質・低カロリーで消化がよく、血糖値を急上昇させにくいものを食べましょう！

おすすめの食べ物：
ホットミルク（or豆乳）、バナナ、ゆで卵（１個まで）、おにぎり（小さめ、具なし）

タンパク質を意識した食事

トレーニングをしていなくてもタンパク質は重要な栄養素となります。筋肉を維持し、代謝を保つ効果があります。また、腹持ちが良いため食べ過ぎを抑制する効果もあります！

運動習慣がない人は体重×1g、運動習慣のある人は体重×1.5gのタンパク質をとるようにするのが推奨されますが、正直いちいち計算するのはめんどくさいので大体の目安として考えるだけで大丈夫です！笑もちろんしっかり計算するのもOKです👍

下記のタンパク質が摂れる代表的な食べ物を参考にして考えてみましょう！

炭水化物の摂りすぎに注意

「痩せるためには脂質に気をつけなければいけない」と考えている人もいるかもしれませんが、実は脂質よりも炭水化物の摂取を気をつけるべきなんです！

炭水化物の過剰な摂取は、血糖値を急激に上げ脂肪をため込みやすくなります。また、炭水化物はカラダの中でエネルギー（糖質）として変わりますが、そのエネルギーは消費されなかった分は脂肪へと変わってしまいます。

これを聞いたからと言って炭水化物を全く摂らないのはNGです❌炭水化物はエネルギーとなるため、摂りすぎには注意し適度な量をとりましょう。目安は１日あたり体重×2～4g程度で、その日の活動量・時間帯に合わせて量を変えるのがオススメです！脂質も取り過ぎはNGです。

「なんとなく食い」をやめる

空腹じゃない状態になんとなく食べてしまっていることはありませんか？そのような習慣的過食が太る要因になってしまうことがあります。「このくらいなら」と考えてそのような習慣を続けるのはやめましょう！

コンビニに寄ったときなどにお菓子を買ったりするときも「これは本当にいま必要なのか」「どうしても食べないといけないのか」と考えてみると自然になんとなく食いは減り、またそれに使うはずだったお金も使わずに済むんです！

ちょっとした空腹などは水分不足の可能性があるため、ちょっとお腹がすいたかもと思ったらまずは水分補給をすることを心がけましょう！

まとめ

以上が自然と痩せるようになる習慣5選でした！一番重要なのは今回紹介した習慣を継続することです！まずはできそうなことから始めて行きましょう。継続は力なり💪理想の自分を目指して頑張りましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。今後もダイエットや筋トレに関する情報を発信していきます！この記事が参考になったと思ったら、ぜひSNSなどでシェアしていただけると嬉しいです😊

「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」

そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

この記事では、筋トレ初心者でも無理なく取り組みやすい「自宅でできるおすすめ種目３選」をご紹介します。これから筋トレを始める方は、この記事を読むことで何からやればいいのかが明確になります！

自宅トレーニングのメリット

• お金がかからない
• 移動時間がかからず、すぐ始められる
• 人の目を気にせず、自分のペースでトレーニングできる

自宅トレーニングには以上のようなメリットがあり、トレーニング初心者にはとてもオススメです！

自宅でできるおすすめトレーニング

①スクワット（太もも・お尻）

よく知られている自重でできる下半身トレーニングです。スクワットは下半身全体をバランス良く鍛えることができ、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすいカラダになります。また、フォームを正確に行うことで姿勢改善や腰痛予防にも効果があります。

②プッシュアップ（胸・腕・肩・体幹）

こちらもよく知られているトレーニングです。プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身をバランスよく鍛えることができ、特に腕や胸が鍛えられることで体の見栄えにも大きく関わってきます。普通のプッシュアップに慣れてきたら、上記の動画にあるさまざまなバリエーションのプッシしてみましょうしてみましょう💪

ポイント：

• 体は頭からつま先まで一直線になるようにする
• 常に胸を張った状態にする（このとき腰を反りすぎたりするのはNG❌）
• 手の幅は肩幅の約1.5倍
• お腹とお尻に軽く力を入れて、体幹を安定させる

③プランク（腹筋・体幹）

プランクでは主に腹筋やインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルとは簡単にいうと体の深くにある筋肉のことで、深層筋とも呼ばれます。インナーマッスルを鍛えることにより、姿勢改善や腰痛・肩こりの予防、代謝の向上などが大きなメリットとしてあげられます。

ポイント：

• おしりを締める
• 肩甲骨を広げる
• おしりが上がりすぎたり、下がりすぎないようにする
• フォームを保てる秒数でおこなう

トレーニング頻度・セット数

週に３回（月曜、水曜、金曜のように間を空けて）取り組むのが理想です。

最初はフォームをしっかり覚えましょう。最初の慣れないうちは週２に頻度を抑えたりしてもOK！🙆‍♂️慣れてきたら徐々に回数やセット数を上げていきましょう！

まとめ

自宅トレーニングでも正しいフォームや頻度で行うことで体は十分に変わってきます。

「ジムに行けないから筋トレは諦めよう」「自宅になにも道具がないから筋トレできない」と思っている人は是非今回紹介した３つの種目を実践して欲しいです！

種目は３つだけなので暇な時間があったら実践してみましょう。そして継続していきましょう👍

最後まで読んでいただきありがとうございました！今後も役立つ情報を発信していきます。この記事が参考になったと思ったら、ぜひSNSなどでシェアしていただけると嬉しいです😊

「筋トレを始めたいけど、何から手をつけたらいいかわからない…」そんな悩みを抱えていませんか？本やYouTube、SNSには情報があふれていて、逆に迷ってしまう人も多いはずです。

この記事では、筋トレ初心者が最初にやるべきことをまとめて、わかりやすく紹介します。正しい知識を見つけることで、ケガを防ぎ、効率よく成果を出すことができます。

筆者はパワーリフティング競技を行っており、友人や知り合いからもトレーニングの相談を受けてきました。初心者目線でわかりやすく解説します。

※筆者の詳しいプロフィールはこちら

それでは、筋トレを始める前にやるべきことを1つずつ見ていきましょう！

はじめまして！このブログを訪れてくださり、ありがとうございます。

｢Our Training Blog｣は、正しい情報・知識から、効率よく変えるカラダ作りを目指す方のための筋トレ・ダイエット情報サイトです。

ブログ運営者は現在大学生で、トレーニング歴は5年ほどです。また、私自身パワーリフティング競技にも1年ほど前から取り組んでおり、今年の4月にあった大会では県1位をとることができました。日々、自分自身の身体づくりに取り組みながら、正しい知識と実践を大切にしています。

このブログを始めた理由

私は、トレーニングを通して身体づくりに興味を持ち、友人や知り合いに筋トレや食事のことを聞かれることが増えてきました。

そこで、アドバイスをしたり、一緒にトレーニングメニューを考えるうちに、「もっと多くの人にこの知識を届けられたらいいな」と思うようになりました。

そして、私自身大学生活の中で「なにか自分にできることをカタチにしてみたい」という気持ちもあり、自分が得意で、やってきたことを活かせるのではないかと思い、ブログ活動をしようと考えました。

また、SNSやネットでは、間違ったトレーニング方法や極端な食事制限など、誤った情報を見かけることがあります。

私自身も最初の頃はなにをすればいいかわからず、なかなか成果が出ない時期があり苦労しました😓

だからこそ、初心者・中級者の方が安心して参考にできる場所を作りたいと思い、このブログを立ち上げました！

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読者のみなさんへ

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