「筋トレを始めたいけど、何からやればいいかわからない」
そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
この記事では、筋トレ初心者でも無理なく取り組みやすい「自宅でできるおすすめ種目３選」をご紹介します。これから筋トレを始める方は、この記事を読むことで何からやればいいのかが明確になります！
自宅トレーニングのメリット
- お金がかからない
- 移動時間がかからず、すぐ始められる
- 人の目を気にせず、自分のペースでトレーニングできる
自宅トレーニングには以上のようなメリットがあり、トレーニング初心者にはとてもオススメです！
自宅でできるおすすめトレーニング
①スクワット（太もも・お尻）
よく知られている自重でできる下半身トレーニングです。スクワットは下半身全体をバランス良く鍛えることができ、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすいカラダになります。また、フォームを正確に行うことで姿勢改善や腰痛予防にも効果があります。
ポイント：
- 足幅は肩幅の1.5倍くらいで、つま先は左右に多少開くイメージ
- 上半身は胸を開いて体をまっすぐ
- かかとに重心をのせ、つま先に体重をのせない
- ひざを前に出しすぎない
- 猫背にならない
②プッシュアップ（胸・腕・肩・体幹）
こちらもよく知られているトレーニングです。プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身をバランスよく鍛えることができ、特に腕や胸が鍛えられることで体の見栄えにも大きく関わってきます。普通のプッシュアップに慣れてきたら、上記の動画にあるさまざまなバリエーションのプッシしてみましょうしてみましょう💪
ポイント：
- 体は頭からつま先まで一直線になるようにする
- 常に胸を張った状態にする（このとき腰を反りすぎたりするのはNG❌）
- 手の幅は肩幅の約1.5倍
- お腹とお尻に軽く力を入れて、体幹を安定させる
③プランク（腹筋・体幹）
プランクでは主に腹筋やインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルとは簡単にいうと体の深くにある筋肉のことで、深層筋とも呼ばれます。インナーマッスルを鍛えることにより、姿勢改善や腰痛・肩こりの予防、代謝の向上などが大きなメリットとしてあげられます。
ポイント：
- おしりを締める
- 肩甲骨を広げる
- おしりが上がりすぎたり、下がりすぎないようにする
- フォームを保てる秒数でおこなう
トレーニング頻度・セット数
| 種目 | 回数/セット数 |
| スクワット | 10回×3セット |
| プッシュアップ | 10回×2セット |
| プランク | 30秒×2セット |
週に３回（月曜、水曜、金曜のように間を空けて）取り組むのが理想です。
最初はフォームをしっかり覚えましょう。最初の慣れないうちは週２に頻度を抑えたりしてもOK！🙆♂️慣れてきたら徐々に回数やセット数を上げていきましょう！
まとめ
自宅トレーニングでも正しいフォームや頻度で行うことで体は十分に変わってきます。
「ジムに行けないから筋トレは諦めよう」「自宅になにも道具がないから筋トレできない」と思っている人は是非今回紹介した３つの種目を実践して欲しいです！
種目は３つだけなので暇な時間があったら実践してみましょう。そして継続していきましょう👍
最後まで読んでいただきありがとうございました！今後も役立つ情報を発信していきます。この記事が参考になったと思ったら、ぜひSNSなどでシェアしていただけると嬉しいです😊
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