「プロテインを飲んでいるのにカラダが変わらない…」と思っている人は多いと思います。
実はプロテインを”飲むだけ”ではカラダは変わっていきません。また、ダイエット目的の人には逆効果の場合があります。
今回はプロテインの効果を最大化する3つのポイントについて解説します。
プロテインは魔法のドリンクではない
初心者の方にありがちなのが「プロテイン飲んでおけば筋肉がつく」という考えです。もちろんトレーニングをする上でプロテインは良いサプリではありますが、それはトレーニングをすることを前提にしての話です。
ここで覚えて欲しいのは『プロテイン＝タンパク質を補うサプリ』ということです。
プロテインはタンパク質を効率良く摂取することができますが、カロリーがあるということも忘れてはいけません。
プロテイン一杯分のカロリーは、ブランドや量にもよりますが約120～130kcalです。他の食べ物に例えると、ご飯を茶碗の２分の１杯、６枚切り食パンの２分の１枚分です。
筋肉が成長する仕組み
筋肉は刺激(トレーニング)、栄養(タンパク質など)、休養で成長します。
プロテインはこのうちの栄養をサポートするだけです。
つまり、トレーニングをしていないのにプロテインを飲むのはただ「タンパク質が多く含まれてる飲み物」を飲んでいるのと一緒で、それに加え、いつも通りの食事＋プロテインだと摂取カロリーが増えるだけなんです。
効果を最大化する３つのポイント
①オススメの摂取タイミングはトレーニング前後
トレーニング後すぐにプロテインを飲まないといけないと考える方もいると思いますが、実際にはプロテインはどのタイミングで摂取しても効果はあります。結局は、一日にどのくらいのタンパク質を摂取するかが重要です。
特に有意差はありませんが、筋肥大が目的なら運動後・筋力増強が目的なら運動前後がいいとされています。
運動後は、トレーニング後３時間以内の摂取がオススメです。運動前では、トレーニング３０分～１時間前がオススメです。
ちなみに筆者はトレーニング３０分前に一度摂取し、トレーニング後３時間以内にもう一度摂取しています。
②一日のタンパク質を摂取（体重1kgあたり1.6～2.2g）
基本的な健康維持には男性は65g、女性は50gが推奨されています。
一般的に筋肉をつけたいという方は「体重1kgあたり1.6g」の摂取が必要です。また、競技者の場合になると「体重1kgあたり1.7～2.2g」摂取するべきでしょう。
ダイエット目的でプロテインを飲んでいる方は、いつも通りの食事＋プロテインだとカラダが変わりづらいです。そのため、トレーニングをしたり食事（一日のうちの一食）や間食の代わりにプロテインを飲むといった飲み方がオススメです。プロテインはお腹持ちも良く栄養素も色々含まれているため、意外と食事の代わりになります。
このように摂取量は、目的によって異なるため注意が必要です。
③普段の食事もバランス良く
プロテインだけではもちろん栄養素は偏ってしまうため、普段からバランスの良い食事を摂る必要があります。
タンパク質はプロテインだけではなく、肉や魚、卵といった食材からの摂取が重要です。
また、ご飯やパン、芋類といった炭水化物、ナッツやオリーブオイル、魚の脂といった良質な脂質の三大栄養素をバランスよく摂取しましょう。
バランスの目安は、「タンパク質３割・炭水化物５割・脂質２割」です。いきなり食事を変えるのは体に大きな負担になったり継続できない原因となるため、徐々にこのバランスに近づけるようにしましょう。
いちいち計算するのがめんどくさいという人は、食べ物を買う際に一度栄養表示を確認しましょう。筆者は、コンビニなどで食べ物を買う特、脂質がタンパク質の量の２分の１以下のものをなるべく選ぶようにしています。この意識を続けるだけでも徐々にカラダは変化していきます。
以上がプロテインの摂取効果を最大化する３つのポイントです。プロテインはあくまでタンパク質を補給するサプリですので、飲み方や摂取量には気をつけましょう。