「筋トレを始めたいけど、何から手をつけたらいいかわからない…」そんな悩みを抱えていませんか？本やYouTube、SNSには情報があふれていて、逆に迷ってしまう人も多いはずです。
この記事では、筋トレ初心者が最初にやるべきことをまとめて、わかりやすく紹介します。正しい知識を見つけることで、ケガを防ぎ、効率よく成果を出すことができます。
筆者はパワーリフティング競技を行っており、友人や知り合いからもトレーニングの相談を受けてきました。初心者目線でわかりやすく解説します。
それでは、筋トレを始める前にやるべきことを1つずつ見ていきましょう！
目的をはっきりさせる（筋肥大？ダイエット？健康維持？）
まずやるべきことは、ズバリ「目的をはっきりさせる」ことです。筋トレは、目的によってトレーニング強度や種目などが大きく変わってきます。それを理解することが、理想の自分を手に入れるカギになってきます。
あなたの筋トレをする目的は筋肥大？ダイエット？それとも健康維持？それを考えてみましょう！
目的別のトレーニング内容
| 筋肥大（マッチョ体型） | ダンベルやバーベル、マシンなどを使ったウェイトトレーニング |
| ダイエット | 有酸素＋筋トレ＋食事管理 |
| 健康維持 | 自重トレーニング＋バランスの取れた生活習慣 |
内容を目的別にざっくりまとめるとこのような感じです。自分の目的＝トレーニングメニューの指針になるので、最初にしっかり決めましょう。
具体的な目標を立てる（数字・期間・部位・頻度）
目的がはっきり決まったら、次は具体的な「目標」を立ててみましょう。
例えば、「3ヶ月で体重を3kg落とす」「腕周りを2cm太くする」「週2回トレーニングする」など数字にしてみることでイメージが掴みやすいと思います！
ここで重要なのは、「実現できる範囲の目標を立てる」ことです。「毎日筋トレする」「１ヶ月で体重を10kg落とす」など初心者にはハードルが高かったり、非現実的な目標を立てると継続できず、途中で断念したりといったことに繋がってきます。将来的な目標で大きな目標を立てることは良いことですが、まずは達成できそうな目標から立てていきましょう👍
筋トレ・ダイエットを行う上で大切なのは「継続」することです。このように実現できそうな目標を立てることで、行動がブレにくく、モチベーション維持に繋がります。
トレーニング場所を決める（ジムor自宅）
「ジム通いが続かなかった…」「器具がなくてやる気が出ない」など、トレーニングジムや自宅といったトレーニングする環境は、筋トレの継続に直結します。そこで、ジムと自宅のメリット・デメリット、ジムでのマナー、必要な持ち物などを簡潔に紹介します。
ジムのメリット・デメリット
メリット：
- 器具が豊富で、重さも細かく調整できる
- モチベーションが上がりやすい
- トレーナーの指導が受けられる（ジムによる）
- 24時間利用できるところがある
デメリット：
- お金がかかる
- 混んでる時間帯だと、使いたい器具やマシンが使えないことがある
- 場所によって使えない時間、曜日がある
自宅のメリット・デメリット
メリット：
- お金がかからない
- 時間を選ばずできる
- 人目を気にせず、自分のペースでできる
- すぐ始められる
デメリット：
- 自重トレーニングでは筋力向上に限界がある
- モチベーションの維持が難しい
- 器具をそろえる場合はお金がかかる
このように、ジムと自宅はどちらもメリット・デメリットがあります。どちらが良いかは「生活スタイル」「性格」「コスト」によって変わります。自分に合ったトレーニング環境を選びましょう！
私自身は、最初のころは自宅で自重トレーニングから始めて、継続するようになりダンベルを購入してトレーニングをしていました。これから始める人の参考になれば嬉しいです。
ジムでのマナーについて
ジムでは、他の利用者と気持ちよくトレーニングするためにマナーがとても大切です。そこで、ジムを利用する上での基本的なマナーについていくつか紹介します。
①器具の使用後は拭く
汗がついたベンチやマシンは、備え付けのタオルや除菌シートで必ず拭き取りましょう。ただし、場所によって変わったりすることがあるので、そこはジムのルールに従いましょう。
②使った器具は元の位置に戻す
ダンベル、バーベルのプレート、ケーブルのアタッチメントなどは元あった場所に戻しましょう。
③長時間の専有は避ける
マシンやラックを独占せず、他の人が使えるように配慮しましょう。スマホをいじって休憩が長すぎるのもNG❌
④順番を譲り合う
混んでいるときは「あと何セットですか？」と声をかけ、譲り合って使うのが理想的です。
⑤大声・奇声を出さない
限界まで追い込んだときなどに、うるさい声やプレートをわざと落とす行為は周囲の迷惑になります。
⑥清潔な服装で
汗のにおいや汚れがひどい服、肌の露出が多すぎる服装は控えましょう。室内シューズもマナーです。
⑦撮影は配慮をする
動画撮影は他の人が映らないように気をつけ、ジムの撮影ルールを守りましょう。
以上がジムでの基本的なマナーです。ジムに行く際は以上のことに気をつけましょう。
ジムへ行く時の持ち物
ジムに行く時に、最低限必要な持ち物を紹介します。
- トレーニングウェア
- トレーニングシューズ
- タオル
- ドリンク（水またはスポーツドリンク）
- 会員証・ジムのカード
ジムに行く際は以上のものを準備して行きましょう。
筋トレについての最低限の知識を学ぶ
実際に筋トレを行う前に最低限の知識を理解していることで、トレーニングの質が大きく変わってきます。難しい知識ではないので、少し覚えていきましょう！
筋肉は「刺激・栄養・休養」で成長する
筋肉は筋トレだけで成長すると思っている人もいるかもしれませんが、栄養・休養によってさらに効率よく筋肉を成長させることができます。また、適切な負荷をかけることも筋肉の成長に大きく繋がります。
正しいフォームが最優先
最初は重量を追い求めるより正しいフォームを身につけることが最優先です！間違ったフォームのままトレーニングを行うとケガをするリスクが高まります。「重い重量を持ちたい！」という気持ちはわかりますが、最初は軽い重量で動きを覚えることから始めましょう💪
正しいフォームを学ぶのにオススメなのが今古賀翔さんのYouTubeチャンネルです。
→フォーム解説が丁寧で、初心者にもわかりやすく、実践的でフォームを覚える上でとてもおすすめです。※（今古賀翔さんのYouTubeチャンネル）https://www.youtube.com/@ShoImakoga/videos
週に２～４回が理想
筋トレは継続することでその効果が発揮されます。週１回のトレーニングは強度にもよりますが、効果が薄いと考えられます。また、毎日筋トレをやるのは身体の疲労が蓄積したり、ケガのリスクが高まるので逆効果です。
最低でも週２回で行い、筋肉の回復を考え、部位ごとに分けて筋トレをするのがベストです。週２回の場合は上半身・下半身で分けたり、週４回の場合は腕・胸・足・背中で分けるなどして疲労をうまく逃がしながら筋トレすることを心がけましょう！
筋肉はすぐにはつかない
筋トレを始めたからといってすぐに変化を感じることはほとんどありません。目に見える変化を感じるのは３ヶ月以上続けてからです。ここで重要なのは、毎日の変化ではなく週単位・月単位での変化を見ることです。
おすすめの方法としては、１週間ごとに体重を測ったり、１ヶ月ごとに自分の身体の写真を撮ってみることです。結果が数字や目で見て表れると、モチベーション維持にも繋がります。
まとめ
今回ご紹介したように、筋トレは明確な目標を立て、正しい知識を身につけて、無理なく継続することがなにより大切です。初心者でも、しっかりポイントを押さえれば確実に体は変わっていきます。
まずは週２～３回の簡単なトレーニングから初めて見ましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！今後も役立つ情報を発信していきます。この記事が参考になったと思ったら、ぜひSNSなどでシェアしていただけると嬉しいです😊
次回は、「筋トレ初心者におすすめのトレーニング種目」を紹介します。「筋トレを始めようと思ったけど、どんなトレーニングをすればいいのかわからない」という方必見です！
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